清洁家园 共享健康 | 灾后注意呵护心理健康

自然灾难的突发性、不可预测性和破坏性通常会使人无所适从，对人的心理造成诸多负面影响，情绪上可能会感到痛苦、低落、焦虑、担忧、无望、无助、愤怒等。身体也会出现一些问题，如睡眠不好、做噩梦、没有食欲、身体疼痛、肠胃不适、呼吸急促、手脚出汗等。在认知层面，可能会无法集中注意力，记忆力也变差，脑子里不断重现灾难的情景，又或者脑子懵懵的一片空白，还可能出现不适的行为，如酗酒、没有耐心而易与他人发生冲突、回避与人交流互动、变得自我孤立、生活不规律、甚至伤害自己和他人的行为等。

以上这些情绪、身体、认知和行为的表现都是个体在自然灾难这样的危机中常见的反应，随着危机事件的结束，这些不良的反应也会慢慢减轻和消失。但是也有一些人的症状不会消失，反而会持续加重，出现抑郁症、焦虑症、急性应激障碍、创伤后应激障碍等心理障碍。

(资料图片仅供参考)

出现了不良情绪，我们可以做些什么呢？

第一，了解科学知识，不过度恐慌。了解在危机后我们会有哪些反应，哪些是正常的，哪些需要我们高度关注。此外，多学习如何应对自然灾害的常识和基本知识，也有助于我们应对困难，从而稳定情绪。

第二，恢复规律生活，重塑稳定感。突如其来的灾难会打乱个体往日平静稳定的生活，有一种失控感。可以通过恢复正常和有规律的生活，比如尽可能按时吃饭、睡觉、休息，做一些力所能及的事情，重新找到对生活的掌控感。生活恢复常态，也容易能让个体感到内心稳定安定。

第三，稳定化技术，重建安全感。突如其来的灾难会使个体对这个世界的安全感动摇，感到周边世界的不安全。可以通过稳定化技术比如蝴蝶拍、接地技术，帮助自己在内心世界中构建一个安全的地方，回到当下，适当远离令人痛苦的情景。比如回想一个日常生活中或既往经历中觉得愉快或有感到被关爱的正性体验的事件，找到一个最能代表这种积极体验的画面，然后双臂在胸前交叉，轻抱自己对侧的肩膀，左一下、右一下为一轮，速度要慢，轻拍 4-6 轮为一组。然后停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续，直到积极的感受不再变。

第四，寻求社会支持。“一方有难八方支援”强调了在遇到困难的时候需要得到多方面援助，共渡难关。心理上的难关也需要多方的支持，有不良的情绪可以与身边信任的人聊聊疏解。当我们身边的人遇到困难也要为他人提供心理支持。

第五，及时寻求专业帮助。如果情绪状况非常糟糕，且持续时间很久，在危机事件结束后依然不能慢慢恢复，严重影响了正常社会功能，比如不能工作、生活等，要及时寻求专业的心理疏导和帮助。

作者：北京回龙观医院心理危机研究与干预中心副主任心理治疗师 安静

审核：北京回龙观医院心理危机研究与干预中心副主任 梁红

编辑：刘嵌玥

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