一顿夜宵如何扰乱血糖？睡前2小时进食就算夜宵！

吃夜宵，并非现代人的专利，五代十国时期的名作《韩熙载夜宴图》，就曾展现朝堂重臣夜晚宴客的奢华场景。

如今，深夜食堂、外卖送餐的便利，更是让夜晚加餐成为一些人新的生活方式。

但一项新研究再次警示，这背后的健康代价，可能是拉高患糖尿病风险。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究并采访专家，告诉你吃夜宵是如何扰乱血糖的，并教你几招降低深夜进食危害。

受访专家

中国营养学会副主任委员 张丁北京电力医院副主任营养师 崔军

吃夜宵致糖尿病机制被揭示

近日，美国西北大学发表于国际权威期刊《科学(Science)》的研究揭示，深夜进食与诱发糖尿病、体重增加的背后机制。

该研究首次证实，能量释放可能是人体生物钟控制能量平衡的分子机制。据此科学家发现，在地球自转的光环境中，白天是能量以热形式消散的最理想时间。

美国西北大学范伯格医学院研究者表示，生物钟对人体的进食时间很敏感，但这种敏感性会被高脂肪、高碳水化合物饮食扰乱。

研究中，夜间活动的啮齿类动物分别在不活动期(光照时间)、活动期(黑暗时间)被喂食高脂食物。为降低环境温度对实验的干扰，实验温度设置为30度，此时小鼠消耗能量最少。

结果发现，小鼠在特定时间进食会消耗更多能量。一周时间内，与活动期进食的小鼠相比，在不活动期进食的小鼠体重增加更多。

这解释了为何小鼠能在一天的不同时间吃相同数量的食物，在活动期吃东西比不活动期吃东西更健康。换句话说，睡觉时间进食更不健康。

随着能量消耗的增加，研究团队还发现，在内分泌器官中也会出现同样效果。

对比该团队在20年前的一项研究后发现：对于一些慢性病患者，特别是使用胃饲管的人而言，通常会在睡眠时进食，他们的糖尿病发病率和肥胖率往往很高。

研究者认为，如今这项研究恰好能解释夜间进食导致糖尿病发病率高的现象，这和夜间人体释放能量最少有关。

一顿夜宵，是怎么扰乱血糖的?

放纵深夜吃东西的欲望，对血糖的负面影响比你想象得要严重。因为人在进食后，体内变化最大的就是血糖和胰岛素。

2017年，获得诺贝尔生理学或医学奖的三位科学家，发现了一种叫做PER的蛋白，夜宵对生物钟产生影响的关键，就体现在这种蛋白上。

简单来说，胰岛素对生物钟有调节作用，不在生物钟原本设定的三餐时间吃饭，会反向影响生物钟节律，造成身体昼夜节律的改变，并由此引发多种不良结果。

西班牙穆尔西亚大学的一项研究同样证实，太晚吃饭会增加患糖尿病的风险。

研究人员征集了845名晚饭时间较晚(平均时间为21点38分)的无糖尿病成年人，让每个人在禁食8小时后进行两次口服葡萄糖耐量试验，分别是睡前4小时和睡前1小时，由此对比餐后血糖和胰岛素反应的差异。

结果发现，吃饭晚的人，平均血清褪黑素水平比晚餐吃得早的人升高2.5倍，同时胰岛素降低，血糖升高，葡萄糖耐量(机体对血糖浓度的调节能力)降低。

以上说明，食物摄入与内源性褪黑激素浓度升高(发生在晚间进食时)会导致血糖控制受损。

晚餐吃太晚，会通过抑制胰岛素分泌，使糖耐量快速受损。

睡前两小时进食，就算夜宵

熬夜人群增多、点餐服务便利、生活压力大……这些都会让人忍不住深夜进食。更糟糕的是，一旦你开始吃夜宵，就很难只满足于一两口甜食、几口泡面，只会控制不住地吃多，这和大脑的反馈调节机制有关。

一般来说，如果吃饭时间相对规律、固定，一顿吃了七分饱，第二餐前不会饿。如果两餐间感到饿，意味着还没吃到七分饱，可以适当增加饭量。吃晚餐的最佳时间是晚上6点左右。

如果无法遵循正常的吃饭规律，经常用夜宵弥补，可能从头伤到脚：

伤肠胃

形成结石

增加“三高”风险

诱发或加重失眠

患脂肪肝

诱发急性胰腺炎

此外，传统中医也提倡“胃不和，则寐难安”。睡前两小时内最好不要进食，以免导致胃酸分泌增加，加重肠胃负担。

深夜进食，几招将伤害降到最低

晚上饿了，适度补充能量即可，不要当作正餐来吃。如果避免不了吃夜宵，最好把握以下原则：

+

睡前2~3小时不进食

胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，这个时间还要延后，因此夜宵与睡眠应相隔至少2~3小时，晚上9点后就不要再吃夜宵了。

+

品种多样，清淡量小

粥、面、鸡蛋醪糟、海鲜等是较好选择，尽量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性较强、容易产气的食物，比如烤肉、麻辣小龙虾、土豆、洋葱等;

少吃西瓜等水分大、糖分高的水果;

不要吃得太咸，否则会导致水分潴留在体内，影响睡眠质量，起床后还会出现浮肿;

不要深夜饮酒。

可以适当吃夜宵的人

生长发育期儿童：睡前可以补充高蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋;

体质偏瘦者：可以适度补充碳水化合物，同时要经常进行肌肉锻炼;

健身者：可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脱脂酸奶;

加班族或夜班者：这类人吃夜宵主要以填饱肚子为目标，可以选择全麦面包、燕麦片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等，香蕉、杏仁富含镁元素，能让肌肉放松，牛奶富含色氨酸，有一定助眠作用。

最好戒掉夜宵的人

体脂比例高、体重指数超标者：进入中老年后健康风险更大，最好不要吃夜宵，以免打破血糖、血脂平衡;

偏胖的儿童：孩子的自制力不如成年人，容易养成睡前贪吃的习惯，家长一定要严格控制饮食;

基础代谢低的易胖体质者：这类人往往运动量不足，建议睡前3小时内最好别吃东西。

任何慢性病都不是一下吃出来的，偶尔一次按耐不住口腹之欲，吃夜宵不必太担心，关键是不能长期放纵自己。​​​​

关键词： 现代人的专利 朝堂重臣夜宴 深夜食堂 夜晚加餐